Давно доказанным является тот факт, что правильное питание — это залог хорошего самочувствия и здоровья в целом. Если же человек не придерживается правильного рациона, он испытывает слабость, постоянные переутомления, не способен сопротивляться болезням, обладает замедленным мышлением.
Принципы правильного питания.
Рассмотрим подробнее основные принципы правильного питания.
В первую очередь необходимо соблюдать режим приема пищи. То есть кушать следует через установленные интервалы времени.
Врачи рекомендуют следующий вариант:
- завтрак — 7:30–8:00;
- обед — 13:00–13:30;
- полдник — 16:00–16:30;
- ужин — 19:00 — 19:30.
Важно правильно подбирать общий объем употребляемых продуктов.
Есть надо не спеша, тщательно пережевывая пищу. Это облегчает процесс переваривания и усвоения полезных веществ в желудочно-кишечном тракте. Очевидно, что быстрое проглатывание крупных кусков ни к чему хорошему не приведет.
Важно правильно распределить калорийность пищи в течение дня. Так, основная часть энергии получена должна быть в утреннее и дневное время. Приблизительно с шести часов вечера активность людей снижается. Таким образом, усиленное питание после указанного времени является неоправданным, оно вызывает накопление в организме различного рода шлаков, отложению жиров и т. д.
Питание должно быть здоровым и иметь профилактическую направленность. Особенно это важно для детей и подростков. К примеру, в рационе ребят, которые склонны к ожирению, не должно присутствовать большое количество хлебобулочных, макаронных, кондитерских изделий. При этом в пищу не рекомендуется включать много острых приправ, усиливающих секрецию желудка, раздражая его стенки.
Основы правильного питания.
Правильное питание подразумевает употребление оптимального соотношения белков, жиров, углеводов. Оно выглядит следующим образом:
- белки — 20-30%;
- углеводы — 50-60%;
- жиры — 20-30%.
Что касается жиров, то они должны быть как животного, так и растительного происхождения (рекомендуемое соотношение 3:1).
Вместе с тем важно, чтобы питание было максимально разнообразным. Ведь ни один продукт не содержит всех компонентов, требуемых для обеспечения нормального функционирования организма. Каждый человек должен есть достаточное количество молочных продуктов, мяса и рыбы, овощей и фруктов, зелени.
Если говорить о мясе, то самым полезным считается молодая говядина средней упитанности, нежирная свинина и баранина, кролик, утка. Полезно употреблять и различные субпродукты, в частности печень.
Выбирая рыбу, отдавать предпочтение лучше крупно костистым вариантам, а именно треске, хеку, морскому окуню, сому. Напомним, что в ней содержится большое количество полноценных белков, а также минеральных солей.
Молоко и молочные продукты (в том числе кефир, простокваша, творог, сметана) представляют собой источник легкоусвояемых белков, витаминов, солей кальция. Взрослый человек должен употреблять в сутки минимум 500 мл подобного рода изделий.
Правильный рацион питания подразумевает также употребление яиц, которые содержат в себе незаменимые аминокислоты, фосфор, витамины.
Очевидно, что максимально разнообразным должен быть ассортимент овощей (он должен включать как минимум капусту, морковку, тыкву, кабачки, огурцы, помидоры, лук). Ведь только в совокупности они могут обеспечить организм полезными веществами.
Что касается фруктов и ягод, то есть их рекомендуется предпочтительно в свежем виде. Ведь они в составе содержат витамины, минеральные соли, углеводы, ферменты, органические кислоты, пищевые волокна. Все вышеуказанные вещества благоприятно влияют на пищеварение и усвоение пищи.
Правильное питание подразумевает употребление круп и бобовых продуктов. Ценные белки имеются в гречке, овсянке, рисе, фасоли, горохе, чечевице.
В достаточном количестве вы пище должно присутствовать растительное и сливочное масло.
Лишь изредка допускаются спиртные напитки, в том числе и пиво. Ограничить необходимо и крепкое кофе (лучше его заменить зеленым чаем).
Правильное питание для женщин. Пример меню на неделю.
Рассмотрим примерное сбалансированное недельное меню, которое позволит в полной мере «снабдить» женский организм всеми полезными элементами и веществами.
Понедельник
- На завтрак можно приготовить овсянку (200 г) на нежирном молоке (1,5%), заправив ее несколькими чайными ложками меда, а также печеное яблоко с корицей. Вдобавок допускается съесть толченые орехи (примерно 20 г), выпить некрепкий кофе или чай.
- Меню второго завтрака включает: 250 мл любого кисломолочного напитка, средний банан.
- На обед сделайте мясные щи из нежирного мяса и свежей капусты, пюре из картофеля с одной-двумя куриными либо рыбными котлетами. Кроме того можно заварить чай и выпить его с 20 г темного шоколада.
- Ужин предполагает порцию рыбы, салат из свежих фруктов, который можно заправить сливками или йогуртом.
Вторник
- Завтрак: гречка (200 г), сваренная на воде, в которую можно добавить мелко нарезанную курицу (лучше использовать грудку). Блюдо заправляется по желанию томатным или иным овощным соусом. Вместе с тем выпейте кофе либо чай с ложкой меда.
- Второй завтрак: несколько колец ананаса или пару кусочков мармелада, нежирный йогурт (лучше со злаками).
- Обед: суп на основе овощей, тушеная свинина с капустой, кусочек хлеба (отдавать предпочтение лучше бородинскому или зерновому), компот из сухофруктов либо чай.
- Полдник: пару овсяных печений с чаем.
- Ужин: творог с каким-то фруктом (на ваш выбор).
Среда
- Завтрак: омлет, сделанный на основе одного яйца и двух белков, квашеная капуста, чай с тростниковым сахаром, отрубной хлеб.
- Второй завтрак: порция творога жирностью до 5%, заправить который можно сиропом из шиповника или небольшим количеством сметаны, добавив изюм или иные сухофрукты.
- Обед: суп на основе рыбы, ризотто из риса, салат из свежих овощей с оливковым маслом или винегрет.
- Полдник: можно съесть половинку зефира или смузи из фруктов.
- Ужин: приготовленные на пару капуста брокколи, макароны из твердых сортов пшеницы, небольшой кусочек курицы.
Четверг
- Завтрак: мюсли с нежирным молоком или йогуртом, фрукты.
- Второй завтрак: бутерброд с зерновым батоном, помидором и сыром (можно его сделать горячим).
- Обед: куриный бульон, гречка с говяжьим гуляшом, салат с сезонными овощами.
- Полдник: порция фруктового салата.
- Ужин: рыба, тушеная на пару, свежие овощи, небольшая порция цельнозерновых макарон, зеленый чай.
Пятница
- Завтрак: молочная каша из риса, чай, кофе.
- Второй завтрак: сок из цитрусов с крекером.
- Обед: нежирный борщ, картошка, тушеная с мясом, салат из овощей с оливковым маслом.
- Полдник: какао, сырники.
- Ужин: стейк из говядины.
Суббота
- Завтрак: сырники со сметаной или сиропом.
- Второй завтрак: ягоды (200 гр) со сливками или йогуртом.
- Обед: суп из морепродуктов или рыбы, допускается суши.
- Полдник: бисквит с соком.
- Ужин: мясо-гриль, овощи.
Воскресенье
- Завтрак: запеканка из нежирного творога, фрукты, сок свежевыжатый.
- Второй завтрак: чай с сухофруктами.
- Обед: жареное мясо с гарниром (может быть любая каша или картофель), салат.
- Полдник: томатный сок.
- Ужин: квашеная капуста, картошка с мясом либо коричневый рис.
Я вот тоже как-то так разбила себе приемы пищи, на работу с собой стала домашнее брать, скинула за короткие сроки 5 кило. Просто перестала есть всякую туфту и перестала вечно жевать что-то))
Все это очень здорово и красиво, вот только бы было время все это выготавливать, я не возмущаюсь, но для простой женщины, которая собирает на работу мужа и двух деток это не просто))) стала завтракать, удалось убрать за неделю полтора кило, пусть и овсянку или яйцо, но все равно.
Все на самом деле не так уж и сложно, будет не привычно, но все же так можно питаться, я вот тоже вставать по раньше стала. Завтрак себе готовить, на работе тоже стараюсь питаться первым и вторым, а не сникерсом, и все пошло на лад за две недели ушло 3 килограмма, только так)