Статья обновлена: 18.04.2021
Когда человек болеет, то сразу спрашивает себя: «Почему?». И в большинстве случаев причиной возникновения внутренних заболеваний организма является неправильное, несбалансированное питание. Перейти на новый, здоровый стиль употребления пищи не сложно. Главное — сила воли и знания. Первое целиком зависит от вас, о втором расскажем подробно.
Принципы правильного питания.
Для того чтобы составлять сбалансированный рацион на день, надо владеть общими принципами здорового питания. Итак, ознакомимся с ними:
Плотный завтрак. Это не просто кофе, а действительно завтрак, в котором присутствуют углеводы, белки, жиры. С древности к нам дошла аксиома здоровья: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу».
Употребляйте как можно меньше соли, она есть в овощах, фруктах, и привычное подсаливание блюд является только улучшением их вкуса, но для здоровья пользы не приносит.
Питьевой режим. Многим из нас кажется, что употребление соков, кофе, чая, супа (в нем же тоже много воды) — это и есть наполнение организма жидкостью. Но на самом деле речь идет о чистой питьевой воде, которая улучшает обменные процессы и позволяет насыщать клетки. Пить нужно два литра воды в день. Делать это надо за час до еды или через час после приема пищи. А вот запивать кашу, салат, рыбу или другую еду водой не стоит. Это способствует процессам брожения в кишечнике.
Минимальное употребление жиров. Сегодняшний способ жизни большинства из нас — это ограниченность движения, физической активности, то есть гиподинамия. Это означает, что нам уже не нужно столько калорий, сколько ранее считалось нормой. А калории — это, в основном, жиры и углеводы, которые со временем тоже преобразуются в жиры.
Здоровыми способами приготовления пищи являются запекание, тушение, отваривание. Жаренье, соленье, маринование старайтесь постепенно исключать, отвыкать от него.
Баланс белков, углеводов и жиров. Первые должны составлять до 35% калорий в день, а это около 140 граммов, вторые — до 50% всех калорий, то есть 200 граммов, третьи — 15% и соответственно 35 граммов в день.
Составление сбалансированного рациона питания.
Источниками углеводов для человека служат каши. Лучшие из них — гречневая, пшенная, рисовая, овсяная. Углеводы — это также ягоды, овощи, фрукты. Белками организм можно насыщать, черпая их из мяса и рыбы, творога и сыра, яиц и морепродуктов. Что касается мяса, то предпочтение нужно отдавать нежирным его видам. Свинину следует употреблять как можно реже, поскольку этот вид мяса самый жирный и насыщенный холестерином. Пусть в вашем меню присутствует говядина, крольчатина, курятина.
Ежедневно в рационе должны быть овощи. Но капустный салат с майонезом и с оливковым маслом — это два разных блюда. Соусы, содержащие ароматизаторы, консерванты, стабилизаторы вредят организму.
Поэтому если речь идет о жирах, то свой выбор надо останавливать на растительном масле (отдавать предпочтение нужно оливковому, подсолнечному) или сливочном. Кстати, о последнем. Сегодня в магазинах есть много масляных, сметанных, сырных, рыбных продуктов. Это не здоровое питание. Поэтому выбирайте именно сливочное масло. Пусть лучше в вашем холодильнике будет 200 граммов натурального продукта, нежели килограмм спреда.
Итак, на завтрак лучше варить каши на воде, употреблять творог, яйца, твердый сыр. Десертом могут служить фрукты. Они же могут быть и перекусом в течение дня. Второй завтрак — это йогурт, соки, сухофрукты, а не бутерброды с колбасой.
Здоровый обед состоит из порции постного супа либо супа-пюре, 150 граммом тушеной, отварной, запеченной курятины с овощами. Полдник пусть состоит из банана, яблока, орехов (не более 30 граммов). Диетологи советуют готовить ужин исключительно из продуктов растительного происхождения. Это могут быть запеченные, тушеные овощи или салат из них. Творог или каша — тоже неплохой вариант ужина. Если же вы сторонник мяса, то его порция на последний прием пищи не должна превышать 200 граммов. Дополнить мясо можно овощами. На ночь можно выпить стакан обезжиренного кефира либо йогурта.
Правильный рацион — это умеренность в пище, которая должна быть легкой, натуральной, простой.
