Японцы и европейцы знают об этом с детства, но мы почему-то пропускаем это знание мимо ушей: хорошим показателем личного успеха человека является его здоровье. И действительно, даже самый богатый человек на земле не будет счастлив, если его организм не будет справляться с собой. О важности хорошего самочувствия можно говорить бесконечно. Здесь в число входят такие факторы, как равномерная работа всех органов и систем, крепкие нервы и хорошая физическая подготовка.
Одним из самых главных и базовых условий сохранения (и укрепления) здоровья считается сбалансированное питание, о котором мы забываем в ритме активной стрессовой жизни.
Рациональное питание — это питание, при котором удовлетворяются физиологические потребности организма и, впоследствии, обеспечиваются адекватные процессы для развития и роста организма. Такой тип питания способствует сохранению здоровья, активному долголетию, обеспечивает хорошую как физическую, так и умственную работоспособности, а также повышает устойчивость к неблагоприятному влиянию внешней среды.
В наш организм, в соответствии с законами природы, должно поступать оптимальное количество пищи, в которой будут находиться все питательно нужные вещества в необходимом количестве.
Недостаточное получение витаминов и минералов со временем ведет к развитию многих известных заболеваний, которые приводят к естественной смерти. Такие болезни как артрит, камни в почках, остеопороз, пародонтоз и кариес, артериальная гипертония, судороги, боли в пояснице — могут быть вызваны дефицитом кальция в организме.
Не может не радовать тот факт, что способности организма восстанавливаться поистине чудесны, и взяться за планирование своего рациона можно в любой момент, так как состояние здоровья после плановых нововведений улучшиться непременно.
Принципы сбалансированного питания
Существует пять основных принципов сбалансированного питания:
- Энергетическая ценность, полученная из пищи, должна строго соответствовать энергозатратам организма.
- Зависимость белков, жиров и углеводов должна находиться в соотношении равном 1:1:4.
- Непременное соблюдение режима, то есть пища должна быть распределена для приема в течение дня (объем, калорийность, время и кратность приема).
- Создание наиболее приемлемых условий для усвоения пищи (белковая пища лучше усваивается в первой половине дня).
- Пища должна быть правильной, то есть соответствовать санитарно-гигиеническим требованиям (без ГМО).
Формула сбалансированного питания
Это может звучать странно, но «формула сбалансированного питания» — это не просто красивый оборот речи, такая формула существует на самом деле. Для определения количество пищи, которое необходимо употребить на протяжении дня, чтобы покрыть энергозатраты организма, необходимо рассчитывать белки, жиры и углеводы в процентном соотношении 25%: 15%: 60%. При этом ни в коем случае не следует забывать о физической нагрузке и соблюдении принципов сбалансированного питания. Здесь не помогут ни голод, ни переутомление — ведь система баланса предусматривает только рациональный подход к употребляемым продуктам.
Пример сбалансированного меню
Мужчина должен употреблять в день больше калорий, чем женщина. А значит, больше белков, углеводов и жиров. Чтобы чувствовать заряд бодрости на весь день, мужчине стоит начинать свой день из углеводов, чтобы разбудить свой организм, дать ему сигнал к действию.
Меню для мужчин
- Завтрак: овсяная каша с бананами и вареньем, кофе или чай.
- Второй завтрак: можно сделать сэндвич из чёрного хлеба и арахисового масла, съесть это с кофе-чаем.
- Обед: борщ без мяса, но с фасолью на первое блюдо и гречка с отварным мясом (желательно куриным) на второе.
- Полдник: фрукты, желательно цитрусовые.
- Ужин: отварные овощи с мясом жареной птицы (жарить без подсолнечного масла), можно гриль.
- Поздний ужин: если очень хочется кушать, можно съесть овощи или фрукты за 2 часа перед сном, бананы вечером лучше исключить.
Это меню лучше всего использовать неделю. Потом сам его состав стоит сменить.
Рацион женщин должен строиться на основе белков. Это красивая кожа, рельефы, и всё это без лишнего веса.
Меню для женщин
- Завтрак: бутерброд из черного крупнозернистого хлеба, немного масла, сверху нарезанные бананы; можно пить с молоком на завтрак, кофе либо зеленый чай.
- Второй завтрак: омлет из яиц с овощами или йогурт обезжиренный.
- Обед: овощной суп, как первое блюдо, рис и рыба на второе; можно добавить капусту, как салат, кофе-чай по желанию, но лучше без сахара.
- Полдник: кефир.
- Ужин: курица и овощи, можно на гриле, можно в пароварке, можно потушить всё вместе; так же приветствуется творог без сметаны.
- Поздний ужин: можно выпить стакан кефира либо скушать какой-нибудь овощ (огурец, помидор), можно фрукты, но лучше цитрусовые.
За 2 часа до сна лучше отказаться от еды. Придерживаться данного меню следует неделю.
Детям особо важно получение всех микроэлементов, витаминов и минералов. Поэтому, их еда должна содержать максимально возможное количество полезных веществ.
Меню для детей
- Завтрак: манная каша на завтрак — самое оно, можно немного корицы и масла добавить — не помешает.
- Второй завтрак: сладкий омлет из яиц, кефир или йогурт.
- Обед: суп молочный либо овощной, пшеничная каша с отварной котлетой на второе. Можно сделать легкий салат из овощей, как дополнение.
- Полдник: фруктовый салат порадует ваше чадо.
- Ужин: чтобы не нагружать организм ребёнка на ночь, можно приготовить для него овсяную кашу.
- Поздний ужин: кефир, молоко, фрукты.
Детям также рекомендуется соблюдать данное меню на протяжении недели.
Придерживаясь сбалансированного питания, вы всегда будете здоровыми и красивыми.
