Любая диета вызывает вполне объяснимое чувство недоверия и даже страха у любого, кто вынужден к ней прибегнуть. Даже несмотря на необходимость выздоровления гложет смутное чувство тревоги, что если не с сегодняшнего, то непременно с завтрашнего дня настанут черные дни лишений: отказ от любимой еды взамен какой-то пресной и безвкусной. А еще постоянный подсчет калорий, следование бесчисленным продуктовым таблицам — в один миг перед глазами промчатся все радостные моменты прошлой счастливой жизни.
Однако есть выход. И заключается он не в диете, а в правильном подходе к еде. Называется он дробным питанием.
Правила дробного питания
Привычная схема питания уложена в нашем подсознании с детства. Обязательные в одно и то же время завтрак, обед и ужин перенесены и в повседневный режим дня. Кушать можно только в это время и позволительны лишь небольшие перекусы, но никак не полноценная еда. А уж когда можно, то зачастую все заканчивается тяжестью в желудке и вялостью как в голове, так и в теле.
Постепенно эта парадигма питания так прочно утверждается в подсознании, что влечет за собой как физиологические нарушения, так и психологические, чаще всего создавая один и тот же цикл. Так после плотной трапезы голова работает неважно, мысли путаются, требуемая работа дается тяжело, результат не радует, возникает неуверенность в своих возможностях, которая приводит к очередной плотной трапезе с целью «задавить» гнетущее чувство неудовлетворения собой — и снова все по кругу.
Как вырваться из этого порочного круга и наладить сбившиеся механизмы организма — всего лишь начать питаться дробно.
Дробное питание или грейзинг (от англ. to graze — перекусывать) — это метод питания небольшими порциями 5-6 раз в день с условием, что между приемами пищи прошло не более 2,5 — 3 часов.
В чем же заключается основное отличие этого метода от привычного, даже если суммарно потребляется одинаковое количество пищи?
Сначала стоит присмотреться к самой причине переедания. Всему виной так называемый гормон голода — грелин. Он выделяется желудком, вызывая растущий аппетит — чем больше его выделяется, тем больше вам хочется съесть. А каждый прием пищи подавляет его уровень. Соответственно, чем выше уровень гормона в крови, тем больше требуется еды, чтобы его «удовлетворить». Отсюда и переедание, которое в итоге негативно влияет на весь организм.
Как и любой гормон, он не является «плохим» или «хорошим», он всего лишь сигнализирует о том или ином состоянии организма в данный момент. Для комфортного существования достаточно поддерживать его на одном уровне, ведь, как известно, не хороши любые крайности. Так повышенный его уровень вызывает ожирение и постоянное желание что-то есть, а пониженный может стать причиной анорексии, когда желудок может даже отвергать еду.
Именно дробное питание является лучшим способом держать грелин под контролем.
Для этого определите для себя по 10-бальной шкале момент, когда наступает чувство голода. Если принять за 1 чувство полного насыщения, а за 10 — зверский голод, то при ощущении, что вы проголодались на 4, 5 или 6, самое время покушать.
Однако дробное питание — это не карт-бланш есть все подряд, но малыми порциями. Если питаться только фастфудом, молочными коктейлями и шоколадом, пусть даже по другой системе, все равно ничего не поменяется. Лучше всего сочетать этот метод с рациональным питанием.
Рациональным называется питание, которое способствует удовлетворению всех потребностей организма в белках, углеводах, жирах, воде, витаминах и минералах — необходимых для организма питательных веществ. Вкратце основной постулат звучит так: в день организмом должно потребляться столько энергии, сколько и расходуется.
Объединение этих методов поможет привести в порядок организм и настроить на определенный лад. Сначала необходимо будет следить за порциями и не забывать о приеме пищи, пока это не станет неотъемлемой привычкой организма. Тогда желание съесть в определенное время определенную порцию будет вполне естественным. Соответственно и пропадет желание кушать больше.
Размер порции при дробном питании
Основным плюсом, который с гордостью несет дробное питание, является борьба с лишним весом в силу установления привычки не переедать. И хотя это весьма долгий метод в борьбе за стройное тело, зато именно он гарантирует наиболее постоянный результат.
Основная сложность, с которой придется побороться и для которой понадобится на первых порах вся оставшаяся сила воли — удовлетворяться определенной порцией на один прием.
Прием пищи в течении дня будет состоять из трех больших приемов примерно по 400-500 ккал и 2-3 промежуточных по 200-250 ккал в расчете, что среднестатистическому человеку в день достаточно не более 2000-2200 ккал. Соответственно, размеры порций будут зависеть от способа жизнедеятельности индивидуума: малоподвижному следует их убавить, а активному — увеличить.
При переходе на дробное питание следует забыть про давние привычки и обед из полноценных трех частей (первое, второе и компот) останется в прошлом. Сокращаются блюда — сокращаются и порции. Нет запрета, чтобы не съесть после супа овощи с мясом (хотя совмещать разнородную еду тоже не рекомендуется), просто размер порций тогда пропорционально уменьшится.
Как же определить, какая порция даст 500 ккал, а какая в два раза меньше? Не ходить же с весами целый день или питаться только в ресторанах! На самом деле все просто — посмотрите на свои ладони, именно они наиболее точно определят вашу потребность в том или ином продукте.
Сожмите кулаки и сведите их вместе — такой размер вашего желудка в нормальном состоянии. Если вы часто переедаете, то он успел растянуться и ваша задача привести его в нормальное состояние. Соответственно, есть надо за раз не более двух кулаков еды.
Так женская ладонь равна примерно 100 г, а мужская — 150 г. Если ладонь сжать в кулак, то получится 200 г — женский и 250 г — мужской. В горсти умещается примерно полстакана сыпучих продуктов (например, вареного риса или макарон) или 2 столовые ложки жидкости. Ноготь большого пальца равен половине чайной ложки (5 г). Так сливочное масло на два ногтя — это полноценная дневная норма в этом продукте. Два больших пальца вместе — это одна столовая ложка.
Сравнительная 1 порция:
- овощей или овощных блюд — 2 кулака;
- фруктов — 1 кулак;
- мяса, курицы, рыбы — 1 ладонь, но не более размера карточной колоды (если у вас большие руки);
- зерновые, хлеб, крупы, бобовые — 1 кулак;
- молочные продукты — 1 ладонь;
- порция супа — 1 кулак (не более 150 г или одного стакана).
При покупке пакетированных продуктов следует внимательно читать упаковку. Так один пакетик (даже небольшой) может равняться нескольким порциям и съеденный полностью превысит вашу норму за один прием кратно содержащимся в нем порциям. В таком случае следует уменьшить грядущие приемы пищи на количество уже съеденного.
Положительные стороны дробного питания
Многие люди жалуются, что в силу причин не имеют возможности кушать на протяжении целого дня. Правда, однако, такова, что они не хотят найти время и подготовить себе малые перекусы заранее. В итоге обеденный перерыв и домашний ужин превращаются в одно сплошное поглощение пищи, так как организм изголодался до предела.
Даже если между тремя основными приемами и случаются перекусы, то чаще всего они состоят в каких-либо печеньях, сладостях, булочках, которые аж никак не относятся к здоровой еде и только вызывают еще большее желание поесть.
В целом так сложилась культура потребления пищи, что есть 5-6 раз в день попросту не принято. Даже приготовив заранее бутерброды для перекуса, про них попросту забывают и съедают в основной прием.
Однако, испытав свою силу воли, можно добиться отличных результатов.
Положительные стороны дробного питания:
- снижается уровень общей калорийности пищи за день;
- улучшается метаболизм;
- возрастает эффективность работы внутренних органов, пищеварение становится ровным;
- предотвращает усталость;
- снижает уровень холестерина и риски сердечных заболеваний;
- предотвращает переедание;
- способствует контролю порций;
- улучшается сон;
- жир начинает исчезать равномерно и в первую очередь «уходит» с живота;
- выработка гормонов нормализуется.
Переход на дробное питание при выборе правильного меню поможет организму вернуться в первоначальное здоровое состояние. До сих пор не было случаев, когда бы этот метод вредил — поэтому лишний раз переживать не стоит. Врачи-гастроэнтерологи часто советуют переходить на дробное питание, что гарантирует успех в борьбе с гастритом, колитом и даже язвенными болезнями.
Раньше я была уверена, чем реже ешь — тем лучше. И все эти рассказы о дробном питании меня пугали. Как так? кушать 7-8 раз в день и при этом не просто не прибавлять в весе, а еще и терять???! уму непостижимо. И только диетолог смогла убедить меня о пользе дробного питания спустя 7! консультаций! Теперь я рада, что ошибалась, но сумела изменить свое отношение к частым приемам пищи)
Давно придерживаюсь принципов дробного питания. Проблем с лишним весом не возникает. Стабильные 57 кг меня вполне устраивают при росте 170 см. все дело в привычке!
Давно знаю, что нужно кушать мало, но часто, но к сожалению, работа не позволяет питаться по такому принципу… С возрастом начинаю замечать. что вес увеличивается. сказывается образ жизни сидячий да питание неправильное. Выйду на пенсию стану питаться именно так — дробно!